高难度的压腿动作_高难度的压腿动作有哪些

1.弓步压腿正确姿势

2.怎样压腿才能让腿抬高?

3.应该怎样弓步压腿

4.正侧压腿的动作要领

5.我要侧压腿和后压腿的正确方法

6.劈叉和压腿的标准动作（姿势）

压腿主要包括正压、侧压、后压三种。

1、正压腿：

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。

根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖，也可两手握住脚尖，前额头往脚尖靠。

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

2、侧压腿：

左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手置于右腿膝盖处并下压右腿，完成后换右侧压腿躬身，压左腿。压旁腿时，把腰椎尾椎挺立住，在上段腰椎和下段胸椎的地方侧弯。不要向前倒抬到三位的手，不要让弯曲的一侧肩膀跑到旁腿后面。

必须要用背去找腿，就算第一次的手握不住旁腿也一定不要着，急的把肩膀搭到腿上或者腿的后面。不要太往回缩髓关节，也不能太向远伸，否则会导致控制不稳定。当然，想要拉伸韧带而横着远伸的不算在这种情况里。压旁腿时，伸腰的作用比压胯更大。

但是当主力腿弯曲的时候，动力腿要努力伸直压，这时候练胯的作用也可以很好的体现。可以在旁压完直腿后之后，再弯腿压压胯。

压后腿：

压后腿时，要把搭在后的腿伸直、外开，不能将脚背直向下方。两个肩关节和两个髓关节必须在同一个平面上。腰要拉长拔直了向后面压下去，放在三位的胳膊要先运动。然后再把弯主力腿尽可能下蹲，此时会有明显大腿内侧筋拉伸的感觉。

弓步压腿正确姿势

一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

三.训练方法

1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6.两人配合练习：

①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。

②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：

1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.

怎样压腿才能让腿抬高?

弓步压腿分为前弓步压腿和侧弓步压腿，其正确姿势为双脚站立，左脚往前迈开一大步，并且弯曲呈90度等，具体的姿势如下。

1、前弓步压腿。

双脚站立，左脚往前迈开一大步，并且弯曲呈90度，身体同时往下压并保持伸直。右脚维持不动，同样保持伸直，需要注意两脚的全脚掌都要着地。然后双手交叉放在膝盖上，双眼目视前方。坚持数秒后换右脚，动作不变。

2、侧弓步压腿。

双脚站立，右脚往身体右侧跨出一大步，然后左脚弯曲至90~120度，右腿保持伸直。身体同时往下压，尽量保持伸直，也可微微前倾。双手放在两侧的腿上或交叉放在弯曲的腿上，坚持数秒后换右脚弯曲，左脚伸直，其余不变。

弓步压腿不需借助器材即可完成，相对简单方便，它可拉伸腿部肌肉，锻炼腿部肌肉力量，提高腿部及髋部的柔韧性，属于一项热身运动，有效防止剧烈运动时肌肉拉伤。弓步压腿以左右腿各压一次为一组，通常一周坚持做4~5次，每次10~20组。

弓步压腿的恰当姿势：

1、先跑步热身运动。

不管做什么运动，必须做一个热身运动的健身运动，即使这一健身运动的姿势力度不大，也还是要做热身运动的健身运动的，并且这一热身运动也全是非常简单的，要是出来跑步一圈就可以了，那样的方法也是能够让自身的身体热起来的，那样再去做劈叉的情况下，也不太好挫伤自身脚部上的十字韧带，也不会挫伤自身腿上的肌肉了。

2、姿态要摆放。

在热身运动完以后，就可以做劈叉了。能够把自己的左腿向前边迈开一步，还要迈开一大步，让自身的右腿维持没动，并且要把腿给伸直，自身的上身还要伸直，自身的的二只能够叉在自身的腰上，自身的双眼要往前看。自身的人体要伸直，不可以弯折，自身的双眼要平视正前方，不可以乱看。

3、依靠专用工具。

假如在平地不太好做这一弓箭步得话，能够把自己的一条腿放到台阶上，还可以放到一个物块上边的。但是，挑选这一物块的高宽比要跟自身的膝关节一样高才行，那样做出去的劈叉才也有更强的实际效果。当自身的左腿往前伸的情况下，也是能够让自身的膝关节有点儿弯折着的，别的的要伸直才行。

应该怎样弓步压腿

一：练习方法

1，正压

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2，侧压

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3，后压

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

4，前压

主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑

，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

5，仆步压

主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开

立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

6，竖叉

主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿

前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

7，横叉

主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一

字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

二：运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害。

正侧压腿的动作要领

弓步压腿动作步骤（以右前弓步为例）：

1、两手叉腰；

2、右脚向前迈一大步；

3、右腿屈膝，脚尖稍向内；

4、左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；

5、身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。

正确与错误动作示范图：

我要侧压腿和后压腿的正确方法

正侧压腿的动作要领如下：

1、正压腿，选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松，让重心落在右脚，右脚不要往外撇，慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松；

然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠，在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带，肌肉，压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习；

2、侧压腿，与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向，非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下，做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢，如此交替练习；

压腿是热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。压腿是武术的基本功。压腿能保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。

方法：

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

1、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。

将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

2、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

3、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

劈叉和压腿的标准动作（姿势）

1、侧压腿

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

2、后压腿

动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

扩展资料

注意事项

1、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2、在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3、在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

参考资料：

1、首先左腿打直，膝盖紧贴地面。

2、双手向上，抬头挺胸，吸气。

3、然后双手往前，腰部向下压，下去一定要慢，防止扭伤。

4、前腿屈膝90°，后腿打直。

5、双手撑地，腰部向前倾。

6、右手撑地，左手往后面拉住右脚。

7、将脚尖顶着腰部，抬头挺胸提胯。

8、最后前后腿伸直，前身向下压。